Турник и брусья.

Самые дешевые по цене тренажеры  - турник и брусья. Купив турник и брусья можно выполнять упражнения на самые различные группы мышц.

 

Итак, что такое по Вашему домашние тренажеры.? В лучшем случае - это Ваши деньги, которые сиротливо стоят в углу и своей ценой стимулируют Вас иногда воспользоваться этими потраченными деньгами.

Силовые тренажеры – вещи обычно габаритные. А турник или брусья напротив. Места практически не занимают, а эффект при тренировке дают тот же.

Поняв, что на брусьях можно превосходно тренировать трехглавые мышцы рук –трицепсы, а на турнике двуглавые мышцы рук бицепсы производители объединили этот снаряд в один турник- брусья. (Здесь и далее речь конечно идет о равновысотных мужских брусьях.)

Типичные варианты исполнения турников:

- уличный стационарный турник;

- гимнастический турник для спортзала (пристенный или на растяжках);

- турник навесной на шведскую стенку;

- домашний турник с настенным креплением;

- домашний турник в дверной проем. 

  Типичные варианты исполнения брусьев:

- уличные стационарные брусья;

- гимнастические брусья для спортзала;

- брусья навесные на шведскую стенку;

- домашние брусья с настенным креплением;

- клубные или профессиональные брусья с возможностью выполнения упражнений с отягощением);

- паралетсы и хайлетсы , особо отметим. В России это достаточно новое явление скорре всего получившее развитие с ростом популярности воркаута. Паралетсы - низкие и устойчивые брусья в основном для отработки силовых упражнений и стоек. Хайлетсы - более функциональный чем паралетсы снаряд, на котором можно даже подтягиваться в висе снизу перекладины, но менее устойчивый.

  Типичные варианты исполнения турников - брусьев:

- турник- брусья навесные на шведскую стенку;

- домашние турник- брусья с настенным креплением (обычно также перевешиваемые на настенном крепеже);

- турник + брусья (иногда турник+брусья+пресс) выполненные в виде отдельного снаряда.

Итак систематизировав свои знания о турнике- брусьях рассмотрим отдельно упражнения которые можно выполнять в домашних условиях  на каждом из них отдельно.

1. Упражнения на турнике.

            Поднос в висе прямых ног к перекладине- мышцы брюшного пресса. Если упражнение выполнять с прямыми ногами сложно, можно просто поднимать согнутые в коленях ноги к животу.

            Поднос в висе прямых ног к перекладине влево от хвата рук и вправо – косые мышцы живота.

            Подтягивание с правильным хватом – бицепс, грудные мышцы, мышцы спины.

            Подтягивание с обратным хватом (ладони на себя)– еще большая нагрузка на бицепс, чуть меньше на мышцы спины, грудные мышцы.

            Подтягивание с широким хватом – бицепс, «крылышки» спины. Также можно разнообразить упражнение подтягиваясь не до касания турника подбородком , а до касания затылком.

            Подтягивание с узким хватом – бицепс, большая грудная мышца, мышцы спины.

1. Если медленно опускаться после упражнения можно увеличить и нагрузку на трицепсы.
2. Упражнения на брусьях.

            Отжимание на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. К тому же чем шире брусья тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. И наоборот.

            Также отжимания на брусьях можно выполнять с обратным хватом (большой палец смотрит назад). При отжимание на брусьях можно больше нагрузить трицепс если локти держать ближе к телу. Если локти разводить в стороны то увеличивается нагрузка на грудные мышцы.

            Подъем в упоре на брусьях прямых ног с разведением в стороны - мышцы брюшного пресса. Если упражнение выполнять с прямыми ногами сложно, можно просто поднимать согнутые в коленях ноги к животу.

            Подъем в упоре на брусьях согнутых ног к животу с отклонением в левую или правую сторону - косые мышцы живота.

 Таким образом, имея турник и брусья можно прекрасно тренировать в домашних условиях как силу так и силовую выносливость.

Все вышеописанные упражнения можно выполнять с отягощением. В виде отягощения можно использовать как пояс утяжелитель так и подвешенный на широкий ремень блин от штанги. Меньшее количество повторения упражнений с большей нагрузкой всегда ведет к развитию силы.

Если же Вам сложно работать с собственным весом то упражнения можно выполнять с помощью резинового эспандера или резинового медицинского жгута сложенного в несколько раз. Для этого надо просто закрепить эспандер или жгут концами за турник или брусья так, чтобы забравшись на снаряд и наступив на него ногами Вам было легче выполнять упражнение. Большее количество повторений упражнения с меньшей нагрузкой ведет к развитию силовой выносливости.

И последний совет – всегда следите за дыханием. В физической культуре выдох делается на максимальном усилие. Вдох на расслабление.