Если уж Вы решили непременно тренироваться, то почему бы Вам не выбрать своим тренажером обычные Г А Н Т Е Л И . Да да не удивляйтесь гантели вполне можно считать тренажером. По своему положительному эффекту на здоровье человека гантельная гимнастика стоит на одном из первых мест среди других видов физической тренировки. Упражнения с гантелями разнообразны и эффективны еще и потому, что часто они моделируют естественные движения человека. Именно поэтому в тренировке участвуют те мышцы которые могут быть Вам необходимы в обычной жизни. Как сказал мудрец В здоровом теле здоровый дух! И действительно для этого не надо быть мудрецом. Недостаток физической активности отражается на работе всего организма: падает работоспособность, ухудшается сон и аппетит, понижается гормональный фон и замедляется обмен веществ. Всего этого можно легко избежать уделяя побольше внимания своей физической форме, в том числе с помощью обычных гантелей. Любая тренировка дает нагрузку на все основные системы организма мышечную, сердечно- сосудистую, нервную, дыхательную… Дыхание в тренировке с гантелями как и всегда имеет основополагающее значение. В основном вдох делается на фазе расслабления, а выдох на фазе напряжения. Во время занятий старайтесь контролировать свое дыхание и со временем это станет не обязательным. Ваш организм сам в процессе тренировки выработает необходимую моторику (память движений). Теперь про мышцы. С помощью упражнения с гантелями Вы можете тренировать практические любые мышцы вашего тела: бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс, плечи, спину, поясницу и даже ноги. В зависимости от тех физических качеств которые Вы хотите приобрести: сила или выносливость Вам придется выбрать вес гантелей и количество повторений. Соответственно чем больше количество повторений упражнений с гантелями тем выносливей Ваши мышцы. Чем тяжелее вес гантелей тем сильней становятся ваши мышцы. И еще одно необходимое в любой тренировке правило: перед тренировкой необходима разминка и не зависимо от того какой группой мышц Вы решили заняться сегодня и какие физические качества улучшить дайте организму немного времени вработаться. Как автомашина зимой наш организм должен немного поработать на холостых оборотах. Да кстати, в карбюраторе автомашины смешиваются бензин и воздух образую горючую смесь и толкая поршень. Так и мышцам для работы нужен кислород, поэтому если тренируетесь в помещение - не забывайте его проветривать.
Бицепс.
Бицепс также называют двухглавой мышцой плеча. В простонародье бицепсы называют - банки. Это самая оцениваемая мышца рук. Состоит из длинной и короткой части. Функция бицепса – сгибатель руки, мышца антогонист- трицепс.
Упражнение 1.
Возьмите гантели в обе руки. Руки в нижнем положение , ладонями к бедрам. Не меняя положения предплечья, на выдохе, поднимите гантели до максимально возможного положения. Сделайте небольшую паузу. На вдохе, верните руки в исходное положение. Во время упражнения следите за дыханием и раскачиванием корпуса. Если Вам сложно не помогать себе корпусом уменьшите вес гантелей.
Упражнение 2.
Возьмите гантели в обе руки. Руки в нижнем положение, опираются на тело, тыльной стороной кисти к телу.. Не меняя положения предплечья, на выдохе, поднимите гантели до максимально возможного положения. На вдохе, верните руки в исходное положение. Во время упражнения следите за дыханием и раскачиванием корпуса. Если Вам сложно не помогать себе корпусом уменьшите вес гантелей.
Упражнение 3.
Возьмите гантелю левой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги и прижмите стопу плотно к полу, слегка нагнитесь. Правой рукой упритесь в свое правое бедро. Локоть левой руки уприте к внутренней части своего левого бедра. Рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе максимально согните руку с гантелей. Задержитесь в верхнем положение и на вдохе верните руку в исходное положение. После выполнения нескольких повторений возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение.
В результате выполнения упражнений с гантелями на бицепс у Вас должна чувствоваться усталость именно в бицепсе - той мышце которую Вы тренировали.
Трицепс.
Трицепс – трехглаваямышца разгибатель руки. Трицепсы прекрасно тренировать всевозможными отжиманиями, как в упоре сидя, так и в упоре лежа. В гантельной гимнастике есть два основных упражнения.
Упражнение 1.
Возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки с гантелями над головой. Зафиксируйте локти. Опустите кисти рук с гантелями вниз за голову, не меняя положения локтей. На вдохе, так же не меняя положения локтей разогните руки и поднимите гантели вверх. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 2.
Возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине плеч. Нагните корпус так, чтобы он стал параллелен полу. Потяните руками гантели к груди. Прижмите локти к телу с боку и зафиксируйте. Теперь не меняя положения локтей, на выдохе, полностью разгинайте руки с гантелями. В конечной фазе движения руки должны быть параллельны туловищу. Не меняя положения локтей, на вдохе, опустите руки с гантелями вниз до перпендикулярного полу положения. Повторите упражнение несколько раз.
В результате выполнения упражнений с гантелями на трицепс у Вас должна чувствоваться усталость именно в трицепсе - той мышце которую Вы тренировали.
Грудные мышцы.
Тренировка грудных мышц возможна на тренажерах баттерфляй, грудных эспандерах и конечно с помощью гантелей. Основным упражнением для грудных мышц с гантелями является конечно разведение рук в стороны.
Упражнение 1.
Возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на вытянутые руки от груди. На максимальной амплитуде разведите прямые руки в стороны. Так, чтобы руки остались в горизонтальном полу положение. Повторите упражнение несколько раз. (При этом упражнение
кроме грудных мышц отлично прокачиваются и плечи.)
Упражнение 2.
Лягте на скамью. Поднимите гантели на вытянутые руки от груди. На максимальной амплитуде разведите прямые руки в стороны. Так, чтобы руки с гантелями коснулись пола. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 3.
Лягте на прямую скамью или пол. На выдохе, поднимите гантели на вытянутые руки от груди. На вдохе опустите руки с гантелями на грудь. . Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 4.
Лягте на наклонную скамью. На выдохе, поднимите гантели на вытянутые руки от груди. На вдохе опустите руки с гантелями на грудь. . Повторите упражнение несколько раз.
Мышцы ног.
С помощью гантелей можно прекрасно тренировать мышцы ног.
Упражнение 1.
Возьмите гантели в обе руки. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение ладонями к телу. На вдохе выполните приседание. Немного задержавшись, на выдохе, выпрямите ноги в исходное положение. При выполнение упражнения следите за спиной она должна быть прямой на всем цикле движений. Это упражнение позволяет тренировать квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Упражнение 2.
Возьмите гантели в обе руки. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг правой ногой вперед и выполняйте приседания на одну ногу с выпрямлением колена до прямого угла. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение и выполните те-же движения на левую ногу. При выполнение упражнения следите за спиной она должна быть прямой на всем цикле движений. Это упражнение позволяет тренировать квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Упражнение 3.
Возьмите гантели в обе руки. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Выполняйте подъем на носках и снова опускайтесь на полную стопу. Выполяйте упражнение медленно, на максимальную амплитуду. Если есть возможность то данное упражнение так же можно
выполнять на ступеньке. Это упражнение позволяет тренировать икроножные мышцы.
Упражнение 4.
Встаньте на четвереньки. Зажмите гантелю под коленным суставом одной ноги. Медленно поднимайте ногу с гантелей до максимально высокого положения, затем опускайте почти до касания коленом пола. Повторите упражнения с гантелей максимально возможное количество раз. После чего поменяйте ногу и повторите упражнени для другой ноги. Это упражнение позволяет прекрасно тренировать мышцы ягодиц.
В заключение хочется отметить, что Вы и сами можете придумать упражнения с гантелями просто повторяя те движения которые вы хотите отработать, но с отягощением в виде гантелей. Единственное дополнение не злоупотребляйте гантелями сбольшим весом и большим количеством повторения упражнений во время утренней зарядки. Дайте себе проснуться.
Положение соревнований ниже:
